Hay una razón por la que recibir un masaje después de hacer ejercicio es tan agradable. Las investigaciones nos han demostrado una y otra vez que la terapia de masajes después del ejercicio puede ayudar a tratar la fatiga muscular, reducir la rigidez y acelerar la recuperación. Un masaje después del ejercicio puede incluso ayudar a mejorar el estado de ánimo gracias a un aumento de las endorfinas, esas hormonas que nos hacen sentir bien y que activan los receptores opiáceos del cuerpo.
Pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta para aprovechar al máximo tu masaje posentrenamiento , como cuánto hidratarte, qué hacer si tienes una distensión muscular y qué tipos de masajes combinan bien con diferentes entrenamientos. ¿Y qué tal recibir un masaje antes de un entrenamiento? ¿Ayuda? Esto es lo que debes saber sobre la planificación de tu entrenamiento antes de un masaje.
Beneficios de hacer ejercicio antes de un masaje
Hacer ejercicio antes de un masaje tiene numerosos beneficios físicos y psicológicos y puede ayudar a mejorar sus objetivos de fitness . Esto es lo que dicen las investigaciones.
Alivia la fatiga muscular
Los estudios han demostrado que, al aumentar la circulación , un masaje posterior al entrenamiento alivia la fatiga y la debilidad muscular de manera más significativa que tomarse un período de descanso. Esto se debe a que el aumento de la circulación ayuda a suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos. Al mismo tiempo, el masaje elimina la creatina quinasa de la sangre, que son enzimas que inducen la inflamación y se acumulan después del ejercicio. Esta rápida eliminación del sistema circulatorio acelera la recuperación muscular.
Mejora el rango de movimiento
Si un entrenamiento extenuante ha provocado cierta rigidez, el masaje puede ayudar a alargar los músculos. Este estudio descubrió que masajear las zonas de tensión con movimientos profundos y concentrados daba como resultado músculos alargados, mientras que amasar y dar golpecitos ayudaba a mejorar la flexibilidad de las articulaciones. Otras investigaciones han demostrado que el masaje es tan eficaz como el estiramiento para mejorar la amplitud de movimiento, aunque la combinación de masaje y estiramiento tiene resultados aún mejores.
Mejora el estado de ánimo
¿Quieres mantener el estado de ánimo después de hacer ejercicio? Prueba con un masaje. Los estudios han demostrado que combinar ejercicio con masajes produce una mejora positiva del estado de ánimo con una reducción significativa de la tensión, la confusión, la fatiga, la ansiedad , la depresión y la ira, manteniendo al mismo tiempo un alto nivel de vigor. Se ha demostrado que esto es más eficaz que el ejercicio por sí solo.
Reduce el dolor
Si prefieres el masaje con piedras calientes, hay aún más motivos para recibir uno si el ejercicio te ha provocado algún dolor o molestias. Los estudios han indicado que la terapia de calor es eficaz para tratar el dolor muscular de aparición tardía asociado con el ejercicio, y se han observado beneficios tanto en sujetos jóvenes como mayores. Incluso se ha demostrado que el calor es más eficaz que la terapia de frío cuando se aplica después del ejercicio.
También es recomendable recibir un masaje antes de hacer ejercicio. El estudio citado anteriormente muestra que, en algunos casos, aplicar calor antes del ejercicio resultó más eficaz que los estiramientos para prevenir el dolor durante el entrenamiento. También ayuda a mejorar la función física el día después del ejercicio.
La importancia de la hidratación con ejercicio y masajes
Siempre es importante hidratarse al hacer ejercicio para reemplazar los líquidos que se pierden a través del sudor. Pero es aún más importante beber agua si planeas recibir un masaje después, porque el masaje puede deshidratar. Los expertos dicen que la manipulación de los músculos puede agotarlos de agua y electrolitos. Al mismo tiempo, el agua ayuda al cuerpo a eliminar los materiales acumulados que se liberaron durante el masaje , lo que es especialmente importante en los masajes de tejido profundo. Beber agua antes de un masaje también hace que los músculos sean más fáciles de manipular, ya que los músculos deshidratados tienden a ser más rígidos.
La cantidad de agua que debes beber varía según tu tipo de cuerpo y la intensidad de tu entrenamiento, pero algunos médicos recomiendan entre 17 y 20 onzas antes de entrenar, 8 onzas cada 10 minutos durante tu entrenamiento y otras 16 onzas después de terminar.
¿Puede un masaje post-entrenamiento ayudar a aliviar una distensión muscular?
Sufrir una distensión muscular u otra lesión relacionada con el ejercicio puede significar dejar de ir al gimnasio por un tiempo, pero no es necesario dejar de recibir masajes. De hecho, los científicos del Instituto Wyss y de la Escuela de Ingeniería y Ciencias Aplicadas John A. Paulson de Harvard descubrieron que la compresión de las lesiones ayuda a que se recuperen más rápido al exprimir las células que provocan la inflamación del tejido muscular y mejorar la regeneración de las fibras musculares.
El masaje también puede ayudar a mejorar la percepción del dolor. Este estudio sobre los efectos del masaje en la recuperación fisiológica, la recuperación percibida y el rendimiento deportivo repetido descubrió que la intervención con masajes aumentaba significativamente la percepción de recuperación en comparación con el descanso pasivo.
Tipos de masajes para diferentes entrenamientos
Desde masajes de tejido profundo hasta masajes con piedras calientes, hay numerosos tipos de masajes disponibles. ¿Cuál es el mejor para tu entrenamiento? Aquí te explicamos cómo elegir:
Masaje de tejido profundo y masaje deportivo para distensiones y lesiones
A veces, un masaje de tejido profundo puede resultar incómodo, ya que se eliminan las toxinas de los músculos para estimular la regeneración. Si bien esto puede ser útil para lesiones, dolor y rigidez, debe abordarse con precaución, ya que una manipulación excesiva puede provocar hematomas. Algunos expertos sugieren que esta forma de masaje debe realizarse entre los entrenamientos y no el mismo día de un entrenamiento intenso para evitar causar más inflamación.
Shiatsu para boxeo y HIIT
Si su objetivo es mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones después de una intensa sesión de boxeo o una rutina de HIIT, pruebe el shiatsu . Además de ejercer presión directa sobre diferentes puntos del cuerpo mediante amasamiento y golpeteo, los terapeutas integran muchos estiramientos en un masaje shiatsu, lo que ayuda a que las articulaciones se muevan de forma más suave y cohesiva.
Masaje sueco o de relajación para correr y andar en bicicleta
El masaje sueco es ideal para estimular la circulación sanguínea y ayudar a relajarse; puede ayudar a aliviar los músculos fatigados por largas carreras o sesiones de ciclismo. El masaje sueco también es una opción estándar para quienes nunca han recibido un masaje y quieren comenzar de forma suave. También es una excelente opción para quienes pueden estar luchando contra el estrés mental y la preocupación.
Entrenamiento de fuerza con masaje con piedras calientes y yoga
Un masaje con piedras calientes puede ayudar a aliviar los nudos y la rigidez muscular que pueden ser causados por el entrenamiento de fuerza o por hacer demasiadas planchas en yoga. Como demostró el estudio citado anteriormente sobre la terapia de calor, la aplicación de calor ayuda a la recuperación muscular, reduciendo el dolor más rápido que las compresas de hielo o los estiramientos.
Camas de masaje y fitness
Ya sea que haga ejercicio todos los días, una vez a la semana o por capricho, recibir un masaje puede ser una excelente incorporación a su rutina de ejercicios. Tener una camilla de masajes en casa es una forma de aprovechar los beneficios siempre que necesite aliviar el dolor , aumentar la flexibilidad o mejorar la recuperación muscular.
La CERAGEM V6 es una camilla de masajes para el hogar única porque combina acupresión, masaje de tejido profundo, estiramiento y terapia con piedras calientes, todo en uno. Con tecnología de escaneo patentada que analiza la longitud y curvatura exactas de su columna vertebral, la CERAGEM V6 se ajusta a sus medidas para brindar un masaje personalizado mientras aplica una terapia térmica intensiva a una temperatura relajante y profundamente penetrante de 149 °F. Al mismo tiempo, las botas de compresión que se usan en las piernas mejoran la circulación, lo que puede ser especialmente útil para corredores o cualquier persona que experimente fatiga muscular.
Aprobado por la FDA como un dispositivo médico de Clase II, el CERAGEM V6 se puede utilizar antes y después del masaje, ya sea que esté tratando de aliviar el dolor o el estrés.
Erica Garza es autora y ensayista especializada en salud y bienestar. Ha escrito para TIME, Health, Glamour, Parents, Women's Health, VICE y The Telegraph.
Fuentes
Biblioteca Nacional de Medicina - El masaje alivia el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio extenuante: una revisión sistemática y un metanálisis
Clínica Cleveland - Endorfinas
Biblioteca Nacional de Medicina - Efecto del masaje sobre el flujo sanguíneo y la fatiga muscular después del ejercicio lumbar isométrico
BMJ Journals - Efecto del masaje deportivo en el rendimiento y la recuperación: una revisión sistemática y un metanálisis
Revista IOSR de deportes y educación física: estudio sobre la eficacia de los estiramientos estáticos y el masaje para la flexibilidad de los isquiotibiales en adultos normales
Revistas de cinética humana: la relación entre el masaje y el ejercicio y la mejora del estado de ánimo
New York Health - ¿Cuánta agua necesitas beber cuando haces ejercicio?
The Harvard Gazette - El masaje ayuda a que los músculos lesionados se curen más rápido y más fuertes
Biblioteca Nacional de Medicina - Efectos del masaje en la recuperación fisiológica, la recuperación percibida y el rendimiento deportivo repetido
Verywell Fit: Cómo utilizar el masaje para la recuperación después del entrenamiento
Noticias médicas de hoy: lo que hay que saber sobre el masaje shiatsu
por Erica Garza