운동 후 마사지를 받으면 기분이 좋아지는 데는 이유가 있습니다. 연구에 따르면 운동 후 마사지 요법은 근육 피로를 완화하고, 뻣뻣함을 줄이며, 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 운동 후 마사지를 받으면 신체의 아편 수용체를 활성화하는 기분 좋은 호르몬인 엔도르핀이 증가하여 기분 전환 에도 도움이 될 수 있습니다 .

하지만 운동 후 마사지를 최대한 활용 하려면 몇 가지 명심해야 할 사항이 있습니다 . 수분 섭취량, 근육 긴장 시 대처 방법, 그리고 각 운동에 맞는 마사지 종류 등입니다. 운동 전에 마사지를 받는 것은 어떨까요? 효과가 있을까요? 마사지 전 운동 계획에 대해 알아야 할 사항을 소개합니다.

마사지 전 운동의 이점

마사지 전 운동은 신체적, 심리적 측면에서 풍부한 이점을 제공하며, 운동 목표 달성에도 도움이 될 수 있습니다 . 연구 결과는 다음과 같습니다.

근육 피로를 완화합니다

연구에 따르면 운동 후 마사지는 혈액 순환을 촉진하여 휴식을 취하는 것보다 근육 피로와 약화를 더 효과적으로 완화하는 것으로 나타났습니다. 혈액 순환이 증가하면 근육에 산소와 영양분을 공급하는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 마사지는 운동 후 염증을 유발하고 축적되는 효소인 혈중 크레아틴 키나아제를 제거합니다 . 이러한 빠른 혈액 순환은 근육 회복을 촉진합니다.

운동 범위 개선

격렬한 운동으로 근육이 뻣뻣해졌다면 마사지가 근육을 늘려주는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 긴장된 부위를 깊고 집중적인 스트로크로 마사지하면 근육이 길어지고, 주무르기와 두드리기는 관절 유연성 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 마사지가 관절 가동 범위를 개선하는 데 스트레칭만큼 효과적이지만, 마사지와 스트레칭을 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

기분을 좋게 한다

운동 후의 쾌감을 유지하고 싶으신가요? 마사지를 받아보세요. 연구에 따르면 운동과 마사지를 꾸준히 병행하면 긍정적인 기분을 증진시키고 긴장, 혼란, 피로, 불안 , 우울증, 분노를 크게 감소시키는 동시에 활력을 유지하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 마사지는 운동만 하는 것보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

통증을 줄여줍니다

핫스톤 마사지를 선호하신다면, 운동으로 인한 통증과 뻐근함을 경험하셨다면 더욱 좋은 선택이 될 수 있습니다. 연구 에 따르면 열 요법은 운동과 관련된 지연성 근육통 치료에 효과적이며, 젊은층과 노년층 모두에게 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 운동 후 열 요법을 적용했을 때 냉 요법보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

운동 전 마사지를 받는 것도 좋은 방법입니다. 위에 인용된 연구에 따르면, 운동 전 온찜질이 운동 중 통증을 예방하는 데 스트레칭보다 더 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 또한 운동 다음 날 신체 기능 향상에도 도움이 됩니다.

 

운동과 마사지를 통한 수분 섭취의 중요성

운동 중에는 땀으로 손실된 수분을 보충하기 위해 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 마사지는 탈수를 유발할 수 있으므로, 운동 후 마사지를 받을 계획이라면 물을 마시는 것이 더욱 중요합니다. 전문가들은 근육을 과도하게 사용하면 수분과 전해질이 고갈될 수 있다고 말합니다. 물은 마사지 중 방출된 체내 노폐물을 배출하는 데 도움을 주는데 , 특히 심부 조직 마사지에서 매우 중요합니다. 마사지 전에 물을 마시면 근육을 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 수분이 부족한 근육은 더 뻣뻣해지는 경향이 있기 때문입니다.

신체 유형과 운동 강도에 따라 물을 얼마나 마셔야 하는지는 다르지만, 일부 의사는 운동 전에 17~20온스, 운동 중 10분마다 8온스, 운동이 끝난 후에 16온스를 더 마시는 것을 권장합니다 .

운동 후 마사지가 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있을까?

근육 염좌나 기타 운동 관련 부상이 발생하면 헬스장에서 잠시 휴식을 취해야 할 수도 있습니다. 하지만 마사지를 꼭 중단할 필요는 없습니다. 실제로 와이스 연구소와 하버드 존 A. 폴슨 공학 및 응용과학대학의 과학자들은 부상 부위에 압박을 가하면 근육 조직에서 염증을 유발하는 세포를 제거 하고 근섬유 재생을 촉진하여 더 빠른 회복을 돕는다는 사실을 발견했습니다 .

마사지는 통증을 인지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 생리적 회복, 회복 인지, 그리고 반복적인 스포츠 수행에 대한 마사지의 효과를 연구한 이 연구 에서는 마사지가 수동적 휴식에 비해 회복 인지를 유의미하게 향상시킨다는 것을 발견했습니다.

다양한 운동에 따른 마사지 유형

딥티슈 마사지부터 핫스톤 마사지까지, 다양한 마사지 종류가 있습니다. 어떤 마사지가 당신의 운동에 가장 적합할까요? 선택 방법은 다음과 같습니다.

근육 긴장 및 부상에 대한 딥 티슈 마사지 및 스포츠 마사지

딥 티슈 마사지는 근육의 독소를 제거하여 재생을 촉진하기 때문에 때때로 불편할 수 있습니다. 부상, 근육통, 뻣뻣함 완화에 도움이 될 수 있지만, 과도한 마사지는 멍을 유발할 수 있으므로 신중하게 접근해야 합니다. 일부 전문가들은 이러한 마사지는 염증을 더 악화시키지 않기 위해 격렬한 운동과 같은 날보다는 운동 사이에 하는 것이 좋다고 조언합니다 . 

복싱과 HIIT를 위한 시아츠

격렬한 복싱이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 후 관절 유연성과 가동 범위를 향상시키고 싶다면 시아츠를 시도해 보세요 . 주무르기와 두드리기를 통해 신체 여러 부위에 직접적인 압력을 가하는 것 외에도, 테라피스트는 시아츠 마사지에 충분한 스트레칭을 더해 관절이 더욱 부드럽고 응집력 있게 움직이는 데 도움을 줍니다. 

달리기와 사이클링을 위한 스웨덴식 또는 릴렉세이션 마사지

혈액 순환을 촉진하고 긴장을 풀어주는 데 이상적인 스웨디시 마사지는 장거리 달리기나 사이클링으로 지친 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다. 스웨디시 마사지는 마사지를 처음 받아보거나 가볍게 시작하고 싶은 분들에게도 좋은 선택입니다. 정신적 스트레스와 걱정으로 어려움을 겪는 분들에게도 좋은 선택입니다.

핫스톤 마사지 근력 운동 및 요가

핫 스톤 마사지는 근력 운동이나 요가에서 플랭크 자세를 너무 많이 취했을 때 발생할 수 있는 근육 뭉침과 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 언급한 열 요법 관련 연구에서 알 수 있듯이, 열을 가하면 근육 회복에 도움이 되어 얼음 찜질이나 스트레칭보다 통증을 더 빨리 줄여줍니다.

마사지 베드 및 피트니스

매일 운동하든, 일주일에 한 번 운동하든, 아니면 기분에 따라 운동하든, 마사지를 받는 것은 운동 루틴에 훌륭한 추가 요소가 될 수 있습니다. 집에 마사지 침대를 마련해 두면 통증 완화 , 유연성 향상, 근육 회복 개선이 필요할 때마다 마사지의 효과를 누릴 수 있습니다.

세라젬 V6는 지압, 딥 티슈 마사지, 스트레칭, 핫스톤 테라피를 하나로 결합한 독보적인 가정용 마사지 베드입니다 . 특허받은 스캐닝 기술을 통해 척추의 정확한 길이와 굴곡을 분석하는 세라젬 V6는 사용자의 체형에 맞춰 조절되며, 부드럽고 깊숙이 침투하는 74°C의 열로 집중적인 온열 테라피를 적용하여 맞춤형 마사지를 제공합니다. 동시에, 다리에 착용하는 압박 부츠는 혈액 순환을 개선하여 특히 달리기를 하거나 근육 피로를 겪는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

FDA에서 2등급 의료기기로 승인받은 CERAGEM V6는 마사지 전후에 통증이나 스트레스를 해소하기 위해 사용할 수 있습니다.

에리카 가르자는 건강과 웰빙을 전문으로 하는 작가이자 에세이스트입니다. TIME, Health, Glamour, Parents, Women's Health, VICE, 그리고 Telegraph에 글을 기고해 왔습니다.

출처

국립의학도서관 - 마사지는 격렬한 운동 후 나타나는 지연성 근육통을 완화한다: 체계적 고찰 및 메타분석

클리블랜드 클리닉 - 엔돌핀

국립의학도서관 - 등척성 요추 운동 후 마사지가 혈류 및 근육 피로에 미치는 영향

BMJ 저널 - 스포츠 마사지가 성과와 회복에 미치는 영향: 체계적 고찰 및 메타 분석

IOSR 스포츠 및 체육 저널 - 정상 성인의 햄스트링 유연성에 대한 정적 스트레칭 및 마사지 효과 연구

MDPI - 현재 임상에서 비특이적, 경증~중등도 요통 치료에 있어 표재성 열 요법의 역할: 서술적 검토

Human Kinetics Journals - 마사지와 운동이 기분 향상에 미치는 영향

뉴욕 건강 - 운동할 때 얼마나 많은 물을 마셔야 할까요?

하버드 가제트 - 마사지는 부상당한 근육을 더 빠르고 강하게 치유하는 데 도움이 됩니다.

국립 의학 도서관 - 마사지가 생리적 회복, 회복 인식 및 반복 스포츠 성과에 미치는 영향

Verywell Fit - 운동 후 회복을 위한 마사지 활용법

오늘의 의료 뉴스 - 시아츠 마사지에 대해 알아야 할 사항

에리카 가르자 지음