허리 근육 경련을 겪어본 적이 있다면, 당신만 그런 것이 아닙니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 미국인의 약 80%가 평생 어떤 형태로든 허리 통증을 경험했거나 겪을 가능성이 있으며, 여기에는 허리 경련도 포함됩니다.
등 근육 경련은 가벼운 쑤심부터 심한 수축까지 다양합니다. 과사용, 과소사용, 심지어 잘못된 자세로 자는 것까지 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 다행히도 이러한 경련은 매우 흔하기 때문에, 경련이 있을 때 치료하고 재발을 예방할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
근육 경련이란 무엇인가?
근육 경련은 근육이 갑자기, 그리고 의지와 상관없이 강제로 수축하는 현상입니다. 이는 신체의 다른 부위로 퍼져 나가는 고통스럽고 통제할 수 없는 경련처럼 느껴질 수도 있고, 피부 아래에서 근육이 눈에 띄게 경련하는 것처럼 느껴지는 작은 찌릿함처럼 느껴질 수도 있습니다.
근육 경련은 손, 발, 복부 등 신체 어느 곳에서나 발생할 수 있습니다. 특히 허리에 발생하면 극심하고 만성적으로 이어져 일상생활과 웰빙에 지장을 줄 수 있습니다.
허리 근육 경련의 원인은 무엇일까?
허리 근육 경련은 다양한 원인으로 발생합니다. 경우에 따라 관절염이나 퇴행성 디스크 질환과 같은 기저 질환과 관련이 있을 수도 있습니다. 따라서 경련과 함께 나타나는 다른 증상과 그 빈도를 파악하는 것이 중요합니다.
과도한 사용
운동선수, 헬스장 이용자, 또는 무거운 물건을 반복적으로 구부리거나 들어야 하는 직업을 가진 사람들은 과도한 사용으로 인해 허리 경련을 겪을 수 있습니다. 이러한 활동은 근육 파열과 염증을 유발하여 움직임을 제한할 수 있습니다. 근육 긴장에서 회복할 시간을 갖지 않으면 경련으로 발전하여 만성화될 수 있습니다.
충분히 사용하지 않음
허리 경련에 있어서 등 근육을 사용하지 않는 것은 너무 많이 사용하는 것만큼 위험합니다. 앉아서 생활하거나, 자세가 좋지 않거나, 규칙적으로 운동하지 않으면 등 근육이 약해지고 결국 경련이 시작됩니다. 하버드 헬스 전문가들에 따르면 , 사람들은 장시간 앉아 있을 때 등 근육이 더 팽팽해지고 더 아프다고 호소하는 경우가 많습니다.
어색한 자세로 잠자기
엎드려 자는 사람이라면 자세를 바꿔야 할 때입니다. 엎드려 자면 목과 허리에 장시간 압박을 가하게 됩니다. 이는 기상 후 통증과 경련으로 이어질 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 잘못된 수면 자세가 10분 이상 지속되거나 반복적으로 발생하면 미세 손상을 유발하고 척추 통증을 유발할 수 있습니다.
기저 의학적 문제
경우에 따라 허리 경련은 기저 질환과 관련이 있을 수 있습니다. 관절염, 추간판 탈출증, 퇴행성 추간판 질환, 척추측만증 등이 여기에 포함될 수 있습니다. 드물게 허리와 직접적인 관련이 없는 질환으로 인해 허리 경련이 발생할 수도 있습니다. 담석, 신장 결석, 신장 감염, 만성 스트레스 나 불안 과 같은 정신 질환 등이 여기에 포함됩니다 .
근육 경련을 완화하는 방법
허리 근육 경련은 원인에 따라 몇 초에서 몇 주까지 지속될 수 있습니다. 통증 완화를 위해 다음 통증 완화 요령을 시도해 보세요.
- 마사지 받기 : 마사지를 받으면 혈액 순환이 좋아져 근육 이완에 도움이 됩니다. 특히 열을 가하면 혈관이 확장되어 혈류가 원활해집니다. 혈액 순환이 좋아지면 긴장된 근육에 쌓인 젖산과 독소가 배출되어 근육이 더 유연해집니다. 또한 , 허리 경련으로 잠을 이루기 어려울 때 마사지를 통해 숙면을 취할 수 있습니다.
- 온열 및 냉열 요법을 시행하세요 . 해당 부위에 얼음과 열을 번갈아 가며 사용하세요. 열은 해당 부위의 혈류를 촉진하여 통증을 완화하고, 얼음은 부기와 염증을 줄여줍니다.
- 물리치료사에게 문의하세요 : 경련이 자주 발생한다면 물리치료사를 만나는 것이 도움이 될 수 있습니다. 물리치료사는 다른 질환을 배제하고, 경련의 원인이 될 수 있는 반복적인 움직임을 완화하는 방법을 찾아줄 수 있습니다.
- 일반 진통제를 사용하세요 . 어떤 사람들은 진통제, 특히 염증을 줄이거나 근육을 이완시키는 진통제를 복용하면 완화를 느낀다고 합니다.
허리 근육 경련을 예방하는 방법
자세를 개선하는 것부터 앉아 있는 자세에서 휴식을 취하는 것까지, 허리를 지지하고 허리 경련을 경험할 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 생활 습관 개선 방법이 있습니다.
의료 평가를 받으세요
근육 경련이 자주 발생한다면 관절염이나 디스크 탈출증과 같은 잠재적인 건강 문제를 배제하는 것이 좋습니다.
올바른 자세를 연습하세요
나쁜 자세로 인해 생기는 경련을 예방하려면 똑바로 서고 똑바로 앉으세요.
앉아 있는 것을 잠시 멈추세요
장시간 앉아 있는 것은 허리 근육뿐만 아니라 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 장시간 앉아 있는 것은 비만, 심혈관 질환, 그리고 정신 건강 문제의 위험을 증가시킵니다. 너무 오래 앉아 있지 않도록 하루 중 짧은 산책을 하거나 일어나서 스트레칭하는 등 휴식 시간을 확보하세요.
허리가 아닌 다리로 들어 올리세요
무거운 물건을 들어올려 허리 부상을 예방하려면 취약한 허리 근육에 너무 많은 무게를 싣지 말고 다리와 몸통에 힘을 주고 들어 올리는 것을 기억하세요.
더 나은 매트리스를 구매하세요
등이나 옆으로 자는 것과 함께 척추를 제대로 지지해 줄 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스를 구입하는 것을 고려하세요.
운동
탄탄한 운동 루틴 을 통해 허리 근육을 강화하세요 . 하지만 무거운 무게를 들어올리거나 부상으로 이어질 수 있는 몸을 틀는 동작을 할 때는 주의하세요.
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에리카 가르자는 건강과 웰빙을 전문으로 하는 작가이자 에세이스트입니다. TIME, Health, Glamour, Parents, Women's Health, VICE, 그리고 Telegraph에 글을 기고해 왔습니다.
출처
클리블랜드 클리닉 - 허리 경련
하버드 헬스 - 앉아서 허리 통증을 참지 마세요
미국 국립의학도서관 - 수면 자세, 깨어 있을 때 척추 증상 및 수면의 질 간의 관계 조사: 단면 연구
에리카 가르자 지음